Lisa Santos
Health&Wellness Coach
Para muitas mulheres a gravidez é algo de muito bom, mas para outras poderá ser muito delicado e até problemático devido às alterações (fisiológicas, hormonais, posturais e psicológicas) que surgem nesta fase.
O exercício físico na gravidez poderá, na maioria das situações, ajudar a atenuar todas estas alterações e também auxiliar na prevenção de complicações futuras na gestação e no pós-parto. Deste modo, é muito importante para a mulher manter-se ativa durante a gravidez, ter uma alimentação adequada e equilibrada para uma gestação mais saudável e feliz. No entanto, só deverá iniciar ou manter o exercício físico por indicação médica, se não houver nenhuma contraindicação para a prática e sempre acompanhada por um especialista na área.
Quais os benefícios do exercício físico na gravidez para a futura mãe e para o bebé?
A realização de exercício físico durante a gravidez tem imensos benefícios que ajudam a atenuar todas as alterações indicadas anteriormente, tais como:
- Ajuda a controlar o peso corporal;
- Ajuda a controlar a pressão arterial e a ansiedade, libertando hormonas (como a endorfina) que causam uma sensação de bem-estar, diminuindo o stress e melhorando o sono;
- Diminui o risco de diabetes gestacional;
- Ajuda na prevenção de varizes e edemas;
- Melhora a postura e a força muscular, prevenindo as dores nas costas e lombalgias, muito típicas da gravidez;
- Os exercícios específicos de fortalecimento do períneo ajudam na prevenção da incontinência urinária e facilitarão o parto;
- Os exercícios abdominais e respiratórios específicos para a gravidez manterão a parede abdominal forte, ajudando no retorno da barriga após o parto;
- Facilita a recuperação pós-parto e o nascimento de um bebé mais saudável.
Quando deve iniciar o exercício físico?
Antes de começar a fazer - ou manter - qualquer tipo de exercício físico, a grávida deverá consultar um médico e um especialista em exercício físico na gravidez e pós-parto. Se a grávida for saudável e o médico lhe disser que pode iniciar ou manter o exercício físico, a mulher deverá praticar exercício forma moderada, reduzindo a intensidade principalmente no primeiro e terceiro trimestres.
De acordo com o artigo “Canadianguideline for physicalactivitythroughoutpregnancy, 2019”, “Todas as mulheres sem contraindicação devem ser fisicamente ativas durante a gravidez. (…) “As mulheres grávidas devem acumular pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para obter benefícios de saúde clinicamente significativos e reduções nas complicações da gravidez.” A atividade física deve ser acumulada durante um mínimo de 3 dias por semana. No entanto, ser ativo todos os dias é incentivado.
As mulheres grávidas devem incorporar uma variedade de atividades de treino aeróbio e de resistência para obter maiores benefícios – por exemplo, adicionar ioga e/ou alongamentos suaves também pode ser benéfico. O treino dos músculos do pavimento pélvico (por exemplo os exercícios de Kegel) pode ser realizado diariamente para reduzir o risco de incontinência urinária.
As grávidas que sintam tonturas, náuseas ou outro tipo de mal-estar/desconforto quando se exercitam de costas devem modificar a sua posição.
Qual o exercício físico mais aconselhado?
Como indicado, o exercício físico na gravidez não precisa de ser restringido, mas sim adaptado e efetuado de forma responsável. O importante é avaliar qual a atividade que combina com cada momento da gravidez, com as necessidades, objetivos e capacidades, tendo em conta se a grávida era, ou não, ativa fisicamente antes de engravidar.
Caminhadas, hidrográvidas, aulas de grupo para grávidas, treino personalizado específico para grávidas, musculação específica para grávidas, pilates e ioga para grávidas são as atividades mais aconselhadas e seguras.
O importante é que as aulas para grávidas reúnam:
- Exercícios aeróbios, que ajudaram no retorno venoso;
- Exercícios de fortalecimento e resistência muscular, que ajudam na prevenção de dores nas costas e a manter a condição física até ao fim da gravidez e na recuperação após o parto;
- Exercícios posturais e alongamentos, que evitam o encurtamento muscular, normal nesta fase.
- Exercícios de prevenção e alívio de dores, principalmente costas e pélvica.
- Exercícios de relaxamento, essenciais para o seu bem-estar.
Exercícios contraindicados:
Nem toda a prática desportiva é segura na gravidez, como os exercícios de impacto, desportos radicais ou de combate, assim como desportos coletivos. Hipismo, esqui, mergulho e todo o exercício que provoque trepidação ou risco de queda são desaconselhados.
Para uma gravidez mais saudável e feliz, além dos cuidados alimentares e exercício físico específico, é essencial ter períodos de relaxamento e meditação, para libertar o stress derivado das várias alterações já referenciadas. Estes momentos ajudam a equilibrar as hormonas no dia-a-dia e a preparar o momento do parto.
Resumindo, a prática de exercício físico é aconselhada antes, durante e após a gravidez, desde que de forma segura, com acompanhamento de um profissional especializado e optando por atividades que proporcionem saúde e bem-estar à grávida.
DICAS PARA O TREINO
- Roupa e calçado confortável
- Um bom sutiã de sustentação durante a atividade física
- Hidratação antes, durante e após o exercício físico
- Comer uma hora antes de fazer exercício
Artigo originalmente publicado na primeira edição da Revista De Mãe para Mãe, em outubro de 2019.
